So wirst Du schlank und stark!

Hol Dir jetzt deinen kostenlosen, persönlichen Trainingsplan! Du kannst sofort nach der Anmeldung starten und dein Training immer und überall dort absolvieren, wo du online sein kannst.

Nach der Anmeldung formulierst du deine Trainingsziele und legst dein Einstiegs-Level und die Tage und Zeiten fest, an denen du trainieren willst. Du kannst deine Daten über dein persönliches Dashboard jederzeit einsehen und ändern.

Zur Anmeldung

Die Übungen sind kinderleicht und für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen herausfordernd. Das heißt, egal wie fit oder unfit du auch bist – das Bodyweight Training macht dich fitter. Wenn du nicht sicher bist, auf welchem Level du einsteigen sollt, schau doch mal bei unserem Fitnesstest vorbei.

Einsteiger starten mit 20 Sekunden pro Übung. Das Level ist für dich geeignet, wenn du bisher wenig bis gar keinen Sport gemacht hast.

Könner trainieren mit 30 Sekunden. Wenn du bereits über Trainingserfahrung verfügst, kannst du diesen Trainingsplan wählen. Auch wenn du schon regelmäßig Sport treibst und dich fit fühlst, kannst du hier einsteigen.

Profis trainieren mit 45 Sekunden. Das Level passt für dich, wenn du regelmäßig Kraft und Ausdauer trainierst, fit bist, aber noch leistungsfähiger werden willst.

• Du trainierst den Übungszirkel in einer Runde, das heißt, dass du alle Übungen nacheinander und möglichst ohne Pausen zwischendurch durchführst.
• Du absolvierst keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, sondern trainierst auf Zeit. Einsteiger starten mit 20 Sekunden pro Übung, Könner und Profis trainieren mit 30 bzw. 45 Sekunden. Du wiederholst die Übung in dieser Zeit so oft, bis dein Trainingsziel erreicht ist.
• Wichtiger als eine hohe Anzahl an Wiederholungen ist eine technisch saubere Performance. Führe die Übungen langsam, bewusst und kontrolliert aus. Betrüge dich nicht selbst, indem du die Übungen „hinmogelst“.
• Du darfst deine Komfortzone ruhig verlassen: Geh an deine Grenzen und führe die Übungen bis zur Erschöpfung des Muskels aus! Wenn du glaubst, dass sie zu leicht für dich sind, wage dich ein Level höher!

Bei unserem Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht ein kurzes Warm up in der Regel aus – weil die Muskulatur behutsam und auf natürliche Weise beansprucht wird. Um den Körper auf Touren zu bringen, empfiehlt es sich, vor dem Training einige Minuten schnell auf der Stelle zu laufen oder ein paar Jumping Jacks („Hampelmannsprünge“) zu absolvieren. Damit wird dein Bewegungsapparat geschmeidiger und du stimmst dich auch mental auf die bevorstehende Belastung ein. Wenn du vorher lange Zeit inaktiv warst, ist das Aufwärmen besonders wichtig.

Ein bedeutender Aspekt des Trainings wird vor allem von hoch motivierten Sportlern gern vernachlässigt: die notwenigen Regenerationsphasen. Je intensiver du trainierst, desto länger sollte die Erholungspause zwischen den Trainingseinheiten dauern. In der Regel geht man davon aus, dass sich die beanspruchten Muskeln nach etwa 24 bis 48 h komplett regeneriert haben. Natürlich ist es vorteilhaft, dein Training mehrmals in der Woche zu absolvieren - aber gönne dir dazwischen Zeit zur Erholung. Mit einem festen Trainingsplan hast du alles im Blick.  

Verfolge deine Fortschritte! Damit du immer up to date über das Erreichte bist, kannst du auf deinem persönlichen Dashboard jederzeit sehen, wie nah du deinen Zielen schon bist. Neben einer Auswertung deiner Aktivitäten erhältst du einen Überblick über den bisherigen Kalorienverbrauch und ein kurzes Feedback zu deinem Training.
Außerdem kannst du hier dein Training verwalten: den Trainingsplan anpassen, dein Level ändern und die Reminder-Funktion an- oder abbestellen, die dich ans Training erinnert.